תרגילי בטן למתחילים

מה באימון

תרגילי בטן פשוטים שכיף להתחיל איתם… אם החלטתם להכנס לכושר, אז קודם כל: מזל טוב! אתם ללא ספק בכיוון הנכון.

להתחלה יש חשיבות רבה והשפעה על  המשך הדרך. זה הזמן להקנות לעצמנו הרגלים נכונים של תנועה, יציבה, והתמדה.
התלהבות יתר בהתחלה, גורמת לחלק מהמתאמנים הטריים לנסות ולחקות אימונים מתקדמים יותר. אימון מתקדם אינו מתאים למתחילים הן מבחינת העומס על הגוף, שאינו מוכן עדיין, והן מבחינת התיסכול שעלול להווצר כאשר הקושי יהיה גדול מידי. גם כאן הדרגתיות היא שם המשחק. גם כאשר מדובר בתרגילי בטן, אם אתם בתחילת הדרך, בחרו בתרגילים בסיסיים ופשוטים ואל תנסו כבר בהתחלה את כל התרגילים הוירטואוזיים שראיתם את הספורטאים המנוסים עושים בקלילות רבה.

זיכרו שגם להם לקח זמן עד שהצליחו לבצע את התרגילים המסובכים בדיוק ובקלות. שני התרגילים הבאים הינם תרגילי בטן פשוטים אשר גם הבלתי מנוסים שבינכם יוכלו להתחיל איתם ומשם להתקדם לכל מקום אליו תרצו להגיע. 

תרגיל 1: עמדת מוצא

שכבו על הגב והשתדלו לשמור על הקשת הטבעית שבגב התחתון מבלי להצמיד אותה בכוח למזרון. הקפידו על מרפקים פתוחים וסנטר רחוק מבית החזה.

התרגיל

כווצו את שרירי הבטן והרימו לאט את הכתפיים עד שהשכמות מתנתקות לגמרי מהריצפה. חשוב להקפיד לא למשוך את הראש למעלה בעזרת הידיים – אלא לדאוג שהעלייה למעלה תעשה רק בעזרת שרירי הבטן. החזיקו שנייה למעלה ורדו בחזרה לאט.

חזרות: 3-4 סטים עם מנוחה של 30 שניות בין סט אחד למשנהו. בכל סט בין 10-15 חזרות.

תרגיל 2 :עמדת מוצא: 

הניחו רגל על רגל, ידיים מאחורי העורף ובטן משוכה פנימה. הקפידו על כך, שבמהלך כל התרגיל האגן יהיה מונח באופן מאוזן על המזרון מבלי שצד אחד שלו מתרומם.

התרגיל

הטו את הכתף הנגדית לרגל הצידה ועלו באלכסון כך שמרפק מכוון אל הברך הכפופה. עלו לאט, בלי להרים את האגן מהריצפה. השארו למעלה לשנייה ואז רדו לאט בחזרה למזרון.

חזרות

 3 סטים לימין ושמאל. בתרגיל זה אין צורך אמיתי לנוח בין סט לסט משום שעובדים על צדדים שונים והאחד יכול לנוח בזמן שעובדים על האלכסון השני. בכל סט- 10-15 חזרות לכל צד. חשוב: הקפידו על תנועה איטית לאורך כל הדרך. גם בעלייה ובעיקר בירידה. שיהיה אימון קל ונעים!

ענת הראל