אורח חיים בריא עם ענת הראל
Menu
MENUMENU
  • עמוד הבית
  • אודותי
  • מערכת אימונים
  • בלוג
  • גלריה
    • תמונות
    • סרטונים
  • יצירת קשר
אורח חיים בריא עם ענת הראל > הבלוג

Blog

ה"פלאנק " – החיזוק הטוב ביותר לבטן שלנו

  • אין תגובות
  • כושר

התשובה הטובה ביותר לשרירי הבטן שלנו 

אם יש משהו משותף באופן גורף לכל המתאמנים באשר הם הוא המרדף האינסופי אחרי תרגילי הבטן שיעשו את העבודה ביעילות.
אמנם יש לכל אחד ואחת מאתנו טעם שונה בנוגע למודל היופי של הגוף אבל כוווווולנו רוצים בטן חטובה .
בזמן שהישבן המינימליסטי הוחלף בשמחה וששון ע"י מודל הרבה יותר בריא ונכון של ישבנים זקופים ומפוארים, היום בו כרס עגלגלה וחמודה תהיה חלק מסט השאיפות שלנו – כנראה עוד רחוק.

הבעיה היא שרבים עדיין תקועים  עם תרגילי בטן עתיקים, שאינם מוכנים להיפרד מהם על אף המחקרים העדכניים המוכחים שוב ושוב כי יש דרכים יעילות יותר ויש לומר אף חשובות יותר- לחזק את הבטן .

למה זה חשוב לי?
לחיזוק הבטן יש חשיבות כפולה עבורנו, גם אסטטית וגם בריאותית : מצד אחד מחטבים את שרירי הבטן (ואם אחוז השומן שלכם אינו גבוה אז גם יראו אותם ) ומצד שני בטן חזקה נותנת תמיכה לגב ותאמינו לי שהגב שלנו זקוק לתמיכה .

תרגילי הבטן הקלאסיים והישנים, הכוללים התקפלות והתכווצות של השכמות לכיוון האגן – כבודן במקומם מונח וחשוב לשלבן בתוך האימונים שלנו אך במינונים הרבה יותר נמוכים ממה שרוב המתאמנים מבצעים היום.

אז אם זה לא, מה כן?

תכירו את הפלאנק . בטח כבר נפגשתם !

(הפלאנק הקלאסי . צילום : אורי טאוב ורונית כהן)

אצל מתאמנים רבים הפלאנק הוא תרגיל שמקבל מעט מאוד תשומת לב ומשולב באימון לעיתים רחוקות בעוד שהחשיבות האמיתית שלו עבורנו רבה מאשר רוב התרגילים האחרים שאנחנו דווקא כן מקפידים עליהם.

למה ? 
משום שהפלאנק לא רק מחזק ומחטב את שרירי הבטן העמוקים יותר , אלו שעוזרים לנו להחזיק את הבטן בפנים . אלא שהוא גם מחזק את השרירים שנותנים את התמיכה הטובה ביותר לעמוד השידרה המותני , או בעברית "הגב התחתון" .
כן כן , אותו אזור שמעל 90% מהאוכלוסיה סובלים באזור זה או מפריצת דיסק /או מבלט דיסק/ או סתם מכאבים שהורסים לנו את איכות החיים .
אז גם עבור הכואבים והדואבים למינהם וגם עבור אלו שעדיין לא (אל דאגה , גם אליכם זה יגיע) – הקפידו לשלב את הפלאנק בכל אימון ולפחות 3 פעמים בשבוע .

איך עושים את זה נכון ?
מחזיקים בתנוחה סטטית למשך כמה שיותר זמן (אפשר גם על האמות ). מתחילים עם סטים של 30 שניות כפול 4 סטים עם מנוחה קצרה בינהם ועם הזמן מאריכים את זמן השהייה בתנוחה.
אם קצת משעמם לכם אז אפשר ואפילו כדאי להוסיף לפלאנק "תוספות" שמעלות את רמת הקושי , כמו למשל לחיצת ברך לכיוון המרפק.

(ברך למרפק ! צילום : אורי טאוב ורונית כהן)

 

למה לשים לב?
בעיקר למשיכה של הפופיק לכיוון הגב. במשך כל התרגיל התרכזו במשיכה של הבטן פנימה מבלי לקמר את הגב התחתון. שמרו על גוף ישר מבלי להבליט את הישבן למעלה או לקרוס איתו למטה.

ומה אם קשה לי?
קודם כל , זה אמור להיות קשה . אנחנו אמורים לאתגר את השרירים ולא להשאר בשלב בו נוח ונחמד.
אם הקושי הוא דווקא בידיים – גם טוב! תראו בזה רווח נלווה – עושים תרגיל לבטן ומרווחים חיזוק של הזרועות וכתפיים .
אם לא מצליחים להחזיק בתנוחה אפילו מספר שניות , סימן שהשריר הזה (הרחב הבטני) מאוד חלש אצלכם ואז כדאי להתחיל ממש משניות ספורות ולעשות יותר סטים . עם הזמן השריר יתחזק ותוך זמן לא ארוך תגלו שאתן/ם יכולים להשאר בתנוחה הרבה יותר זמן . כשזה יקרה , תוכלו לצמצם בחזרה את מספר הסטים ל- 4.
בסוף התרגול , שכבו על הגב ומתחו בכל פעם ברך אחרת לצד הנגדי בכדי לשחרר ולמתוח את הגב .

אימון נעים

 

  • Share Post
  • Next

קטגוריות

  • אימונים
  • גוף ונפש
  • הבלוג של ענת
  • כושר
  • משפחה
  • תזונה

הודעות האחרונות

  • ה"פלאנק " – החיזוק הטוב ביותר לבטן שלנו אוקטובר 22, 2015
  • לזוז מאזור הנוחות אוגוסט 2, 2015
  • לאהוב את פראג יוני 15, 2015
  • יום הולדת מאי 26, 2015
  • מתיחות בסוף אימון ארובי אפריל 27, 2015

Instagram

  • FLY 🏹
—————————————-
דרך מעולה לחזק ולחטב את הישבן והירכיים בעזרת שימוש במשקל הגוף שלנו בלבד הם התרגילים הפלאומטריים כמו ה״ג׳אמפ סקווט״ שבצילום.
••••
תרגילים ממשפחת הפלאומטריים גורמים לשרירים להגיע לכוח המקסימלי בזמן קצר יחסית ומאמנים את הגוף בגיוס יעיל יותר של היחידות המוטוריות בשריר ע״י התנועה המתפרצת והבלימה שלה.
••••
כרצה למרחקים אני משלבת לעצמי וגם למתאמנות שלי -
תרגילים מסוג זה באופן קבוע משום שהם משפרים את הביצועים שלנו משמעותית ועל הדרך מלמדים את הגוף לבלום ביעילות את האימפקט עם הקרקע.
•••
הצעת הגשה:
10 סקווט רגיל
➕
מיד אחרי 10 ג׳אמפ סקווט
➕
מנוחה של 30 שניות
🔄
לחזור 4 סבבים.
•••
מוזמנות להצטרף לאימוני קבוצות הנשים שלי בערים השונות 🤘🏽
לפרטים על קבוצה באזור מגורייך או לתאום אימון ניסיון - כתבי לי בפרטי.
•••
חג חמישי שמח ❤️
#רצותעםענתהראל •
•
•
•
•
•

#youchoose #nevergiveup #neverstoprunning #believe#achieve #workout #strongissexy #fitness #fitnessgirl #fitnessmotivation #livewithpassion #bepresent #nike #nikerunning #niketraining #nikewomen ##workoutroutine #workoutmotivation #homeworkouts #homegym#workoutmotivation #homeworkouts #homegym#nevergiveup #chooseyourpath #noexcuses
#beachlife #wintervibes
  • ברגע הראשון כשהסתכלתי על הצילום הזה חשבתי לעצמי :״וואלה הוא ממש ממחיש את כמה שאני מרגישה היום קטנה ואבודה...״
•••
אבל במבט שני פתאום ראיתי עוד פרטים.
כמו הגוונים המופלאים של השמיים. •••
הים אהובי ואיך נקודת המפגש שלו עם השמיים נראית כאילו הצייר מרח אותה עם האצבע המלוכלכת שלו.
•••
קרן האור שנופלת על המזח וגם אני שנראית נופלת אבל לא..
•••
כמו תמיד , זו לא התמונה אלא העין שבוחנת.
ואת זה כבר למדתי שאני יכולה לבחור.
🙌🏽
•
•
•
•
#beachlover #wintervibes #רצותעםענתהראל
  • זוכרות פעם
כשהיתה פה שמש?
(אתמול)
אז יצאתי לקבל מנת ויטמין D
ועל הדרך להכין לכן אימון מסדרת ה:
“FIVER FIT “
יענו , יש לכן רק 5 דקות לאימון
וזכרתן שאמרתי שזה לא תרוץ 😤
אז הנה :
תרגיל 1} לאנג׳ שלוש נגיעות ⬅️ 1 דקה לימין ואז 1 דקה לשמאל.
*בלי מנוחה*
תרגיל 2} עמידת 4 /ברכיים באוויר + קפיצה לסקווט⬅️1 דקה
*מנוחה דקה*
⬅️תרגיל 3} המשך לתרגיל קודם + תוספת של פשיטת ירך לאחור ימין / שמאל⬅️1 דקה.
⬇️
חמש דקות של אושר - תאמינו לי 😜
יאללה ביי !!!
••••
לפרטים על תוכנית אימונים בוידאו - אצלך בסלון ⬅️ לינק בביו
או כתבי לי בפרטי
#quickfitbyanat •
•
•
•
•

#youchoose #nevergiveup #neverstoprunning #believe#achieve #workout #strongissexy #fitness #fitnessgirl #fitnessmotivation #livewithpassion #bepresent #nike #nikerunning #niketraining #nikewomen ##workoutroutine #workoutmotivation #homeworkouts #homegym#workoutmotivation #homeworkouts #homegym#nevergiveup #chooseyourpath #noexcuses
  • לקח לי קצת זמן ללמוד שגם אם אני רוצה יותר,
זה בסדר גמור להיות ממש אסירת תודה על מה שיש לי כבר.
זה לא אומר שאני מסתפקת בזה.
זה לא אומר שאני מוותרת על יותר ממה שיש.
היתה לי איזו תחושה שאם אהיה מסופקת ממה שיש לי לעולם לא אשיג יותר...
יותר הצלחה
יותר כסף
יותר אהבה
יותר שלווה
יותר בריאות 
יותר....
כאילו שאם אהיה אסירת תודה- זה אומר שזה מספיק ואפשר לנוח.
אבל זה לא עובד ככה .
בדיוק להיפך-
היום אני מבינה שדווקא כדי להשיג יותר
אני חייבת להבין ולחבק חזק את מה שכבר ניתן לי.🙏🏼🙏🏼🙏🏼🙏🏼
מכירים את התחושה או שזו רק אני ??😳
•
•
איפור ושיער: @veredspivak אהובתי
צילום: עידו לביא
  • Dancing with Crows ....
—————————————-
מעלה פה עבורכם מידי שבוע הצעות לאימוני כוח פונקציונלי ולאחרונה קיבלתי לא מעט בקשות להצעות של אימוני ריצה.
•••
אימוני נפח זו לא בעיה לבצע לבד לפי תוכנית מקצועית יותר או פחות .
•••
אבל אימוני אינטרוולים (אימוני איכות) קצת יותר בעייתי לבצע לבד. •••
מצרפת כאן את אימון האינטרוולים שלי לשבוע  הקרוב, מוזמנים לנסות :
👇🏽👇🏽👇🏽👇🏽
אחרי חימום טוב של לפחות 10 דקות !
⬇️
400 מ' (קצב קל ) + 100 מ' (הגברת מהירות לקצב שמרגיש פחות נוח אבל אפשר לשמור עליו קבוע) } את כל זה מבצעים ❎ 2
⬇️
מנוחה של דקה וחצי (הליכה )
⬇️
300 מ' (קל) + 100 מ' (הגברת מהירות)} ❎3
⬇️ מנוחה של דקה וחצי (הליכה ) ⬇️
200 מ' (קל) + 100 מ' (הגברת מהירות ) } ❎ 4
⬇️ מנוחה של דקה וחצי (הליכה ) ⬇️
לחזור על כל זה פעם שנייה !
⬇️
ריצת שחרור קלה ומתיחות.
סה"כ : כ-7 ק"מ
⬇️
שתפו אותי איך היה 🤗
•••
וכמובן שמוזמנות להצטרף לאחת מקבוצות האימון/ ריצה שלי לנשים בערים השונות .
לפרטים שלחו לי הודעה בפרטי 🦅
#רצותעםענתהראל •
•
•
•
•
•

#youchoose #nevergiveup #neverstoprunning #believe#achieve #workout #strongissexy #fitness #fitnessgirl #fitnessmotivation #livewithpassion #bepresent #nike #nikerunning #niketraining #nikewomen ##workoutroutine #workoutmotivation #homeworkouts #homegym#workoutmotivation #homeworkouts #homegym#nevergiveup #chooseyourpath #noexcuses

מנוי

ענת הראל

הי , אני שמחה לארח אתכם באתר שלי, בעיקר משום שהאתר הזה הוקם למענכם!

במשך שנותיי הרבות כמאמנת לאורח חיים בריא , אני מקבלת אינסוף פניות עם שאלות – חלקן כלליות יותר וחלקן אישיות יותר, אבל שמתי לב שכולן, ללא יוצא מן הכלל, נוגעות בנושאים שמעניינים או יותר נכון, מטרידים את כולנו .

בעזרת האתר הזה, אנסה כמיטב יכולתי לתת לכן/ם תשובות , מידע , רעיונות וגם … אשתף בהתמודדויות שלי עם כל מה שקשור בניהול אורח חיים בריא

בתפריט הראשי

  • עמוד הבית
  • אודותי
  • בלוג
  • סרטונים
  • מערכת אימונים
  • קבוצות ריצה
  • הרצאות של ענת
  • יצירת קשר

פרופילים חברתיים

ענת הראל © כל הזכויות שמורות

ריסטרטו שיווק וייעוץ – בניה ועיצוב אתרים