ליבה לי
מה באימון? חיזוק שריר הרחב הבטני שהוא אחד משרירי הליבה שלנו.
החיזוק של שרירי הבטן העמוקים תורם לנו הן מבחינה אסטטית – משום שעוזר למראה הדוק של הבטן, והן מסיבה בריאותית – משום שזה אחד השרירים שנותן את התמיכה המשמעותית ביותר לגב התחתון. חיזוק הרחב הבטני, בניגוד לשרירי בטן אחרים, נעשה ע”י כיווץ סטטי של השריר.
לפניכם דוגמא לשני תרגילים המשלבים עבודה על שריר הרחב הבטני בשכיבה על הגב:
תרגיל 1:
בשכיבה על הגב. הדקו את הטבור פנימה בתנועת משיכה פנימית לכיוון הגב והחזיקו את הכיווץ. התחילו עם הרגליים ב90 מעלות לגוף כלפי מעלה ואז הורידו רגל/רגל לסרוגין כמעט עד שנוגעות בריצפה. חשוב לזכור: בתרגיל זה, הרגליים הן רק משקולות על הבטן. כך שכדאי להתרכז יותר במשיכה של הבטן פנימה ופחות ברגליים.
תרגיל 2:
למעשה, מדובר בתרגיל קלאסי של החלפת רגליים, המכונה גם תרגיל ה”אופניים”.
הוספת תנועת הכתפיים מצד לצד משדרגת אותו לתרגיל המשלב את שריר הרחב הבטני העמוק יחד עם שרירי האלכסונים.
לשים לב: גם כאן חשוב לשמור על בטן הדוקה פנימה בכדי למנוע הקשתה גדולה מידי של הגב התחתון. במידה ואתם חשים כאב בגב התחתון, המנעו מלהוריד את הרגל נמוך ובצעו את התרגילים הללו כאשר הרגל מגיע על לגובה של 45 מעלות מהריצפה.
אימון נעים!
ענת הראל
