כל התורה על רגל אחת
אימון לחיזוק פלג גוף תחתון ושיפור היציבה
ישנם תרגילים רבים ומגוונים לחיזוק שרירי הירכיים והישבן, אבל החביבים עלי ביותר הם אלו המשלבים גם עבודה על השרירים המייצבים. כך בדיוק אני מרוויחה 2 במחיר של 1 ממש כמו בסופר פארם.
כאשר מבצעים תרגילי חיזוק על רגל אחת, מאתגרים את שיווי המשקל, כך שהרווח הוא כפול:
השריר עליו אנו עובדים מתחזק משמעותית, משום שכל עומס הגוף מוטל על רגל אחת ויחד עם זאת מתחזקים השרירים המייצבים – אלו השומרים על הגוף בשיווי משקל.
בתרגילים הבאים נוכל להנות מחיזוק שרירי הירך והישבן יחד עם השרירים המייצבים שבאזור: כף הרגל, הברך, הבטן והגב. החשיבות של חיזוק אותם שרירים מייצבים רבה, הן מבחינה אסטטית והן מבחינה בריאותית.
תרגיל 1:
עמדת מוצא:
התחילו בתנוחת מכרע קידמי, כאשר הברכיים בזווית של 90 מעלות.
חשוב להקפיד על בטן משוכה פנימה לצורכי שמירה על יציבות ושליטה בתנועה.
התרגיל:
דחפו חזק בעזרת הרגל האחורית והתיישרו, עד למצב בו הברך עולה קדימה ב 90 מעלות.
החזיקו שנייה עם הברך למעלה ורדו לאט בחזרה לעמדת המוצא.
חזרות:
3 סטים לכל רגל. בין הסטים מנוחה של 30-40 שניות.
8-10 חזרות בכל סט.
תרגיל 2:
עמדת מוצא:
שבו זקוף על כיסא כאשר כף רגל אחת מנותקת מהריצפה.
הקפידו שהכיסא לא יהיה גבוה או נמוך מידי, אלא כזה המאפשר ישיבה עם ברכיים בזווית של 90 מעלות.
התרגיל:
התרוממו, ללא עזרת ידיים, על רגל אחת עד לעמידה זקופה, כאשר כף הרגל נשארת באוויר לאורך כל התרגיל.
שבו בחזרה, כשהרגל עדיין באוויר ונסו לא ליפול על הכיסא אלא לבלום את הירידה בעזרת שרירי הישבן, הירך והבטן.
זהירות! העיפו מבט לכיוון הכיסא כדי לבדוק שאתם מיישבים לכיוון הנכון ולא מפספסים את הכיסא…. זה עלול להיות מאוד לא נעים בלשון המעטה.
חזרות:
3 סטים לכל רגל. אין הכרח לנוח בין סט לסט משום שבכל פעם רגל אחרת נחה .
בכל סט: 10-12 חזרות איטיות.
חשוב: אני נוטה להדגיש שוב ושוב את עניין העבודה האיטית, משום החשיבות הרבה שיש בה.
כאשר עושים תרגיל באופן איטי- אנחנו מדייקים יותר, פחות נוטים להפצע ומייעלים את תוצאות האימון שלנו.
כאשר עושים תרגיל באופן איטי- אנחנו מדייקים יותר, פחות נוטים להפצע ומייעלים את תוצאות האימון שלנו.
אימון מאוזן!
ענת הראל
