כל התורה על רגל אחת

תרגיל 1 – עמדת מוצא

התחילו בתנוחת מכרע קידמי, כאשר הברכיים בזווית של 90 מעלות. חשוב להקפיד על בטן משוכה פנימה לצורכי שמירה על יציבות ושליטה בתנועה.

התרגיל:

דחפו חזק בעזרת הרגל האחורית והתיישרו, עד למצב בו הברך עולה קדימה ב 90 מעלות.החזיקו שנייה עם הברך למעלה ורדו לאט בחזרה לעמדת המוצא.

חזרות: 3 סטים לכל רגל. בין הסטים מנוחה של 30-40 שניות. 8-10 חזרות בכל סט.

תרגיל 2 – עמדת מוצא

שבו זקוף על כיסא כאשר כף רגל אחת מנותקת מהריצפה. הקפידו שהכיסא לא יהיה גבוה או נמוך מידי, אלא כזה המאפשר ישיבה עם ברכיים בזווית של 90 מעלות.

התרגיל:

התרוממו, ללא עזרת ידיים, על רגל אחת עד לעמידה זקופה, כאשר כף הרגל נשארת באוויר לאורך כל התרגיל. שבו בחזרה, כשהרגל עדיין באוויר ונסו לא ליפול על הכיסא אלא לבלום את הירידה בעזרת שרירי הישבן, הירך והבטן. זהירות! העיפו מבט לכיוון הכיסא כדי לבדוק שאתם מיישבים לכיוון הנכון ולא מפספסים את הכיסא…. זה עלול להיות מאוד לא נעים בלשון המעטה.

חזרות: 3 סטים לכל רגל. אין הכרח לנוח בין סט לסט משום שבכל פעם רגל אחרת נחה. בכל סט: 10-12 חזרות איטיות.

חשוב: אני נוטה להדגיש שוב ושוב את עניין העבודה האיטית, משום החשיבות הרבה שיש בה.
כאשר עושים תרגיל באופן איטי – אנחנו מדייקים יותר, פחות נוטים להפצע ומייעלים את תוצאות האימון שלנו.

אימון מאוזן!

ענת הראל