בזמן האחרון, אני מוצאת עצמי יותר ויותר מעדיפה לעשות את אימוני הכוח שלי בחוץ.
איכשהוא האימון בחוץ גורם לי לצאת אליו עם הרבה יותר חשק גם אם מדובר בשעות הבוקר המוקדמות בהן כל הגוף שלי עדיין מייחל להשאר קבור מתחת לשמיכה.

אני מרגישה שזה עושה משהו נכון יותר לא רק לגוף שלי אלא גם לנפש. משום שבשיא הקושי, כאשר אני מרימה את עיני ורואה מולי ים או עצים או מרחבים של דשא – היאוש נעשה יותר נוח,חיוך מתפשט על פניי ואני מודה על המתנה הזו של אימון בחוץ שפותח לי את הלב.

נשאלת השאלה, האם אימון בחוץ אכן יכול להחליף אימון עם משקולות וגומיות בחדר כושר? התשובה היא ללא ספק : כן!
קודם כל, גם אימון מסוג זה אפשר לבצע עם עזרים קלים לנשיאה ויש לא מעט כאלו. אבל גם אם לא בא לכם לסחוב לפארק, או לגינה הציבורית הקרובה אביזרים – אפשר לעשות אימון מצויין רק בעזרת ספסל או מדרגה גבוהה כלשהיא.
החשש שמא אימון בחוץ ללא משקלים כבדים יהיה פחות יעיל, מתפוגג לגמרי ברגע שאנחנו מגלים כי ישנם לא מעט דרכים לשדרג את האימון שלנו בחוץ ולהעלות את רמת הקושי מבלי לסחוב שום דבר חוץ מאשר את עצמנו .

1. לאנג’ עם רגל על ספסל
למעשה, זהו שידרוג של הלאנ’ג הקלאסי . http://www.ofirprimer_db/practice.aspx?PracticeID=7
התוספת של הרגל אשר מונחת אחורה על הספסל, למעשה מעלה את דרגת הקושי משום שהעומס כבר אינו נחלק שווה בשווה בין הרגליים אלא מוטל רובו על הרגל הקידמית.

2. שכיבות שמיכה עם רגליים על הספסל
כבר הצגתי כאן שכיבת שמיכה בשימוש ספסל http://www.ofirprimer_db/practice.aspx?PracticeID=3
אותה וגם את שכיבת השמיכה הרגילה שמבצעים על הקרקע, אפשר לשדרג ע”י היפוך פשוט : הרגליים למעלה והידיים למטה.
כך נעלה עומס על פלג הגוף העליון בלי אף משקולות בשטח.

3. סקווט עם רגל על ספסל
את הסקווט הבסיסי נוכל לשדרג ולהעלות את רמת הקושי ע”י הנחת רגל אחת על ספסל בעוד השנייה נשארת מקבילה על הקרקע. מנח הגוף חייב להשאר כמו בסקווט הרגיל , אבל הגבהת רגל אחת מייצרת עומס גבוה יותר על הרגל שעל הקרקע.

4. מתיחה על גדר
גם את המתיחות שלנו אפשר לשדרג בחוץ באמצעות משטח מוגבה כמו גדר, ספסל או אפילו ענף בולט.
הרעיון הוא למצוא משענת לרגל אשר גובהה מאתגר את הגמישות הבסיסית שלנו.
יותר קל להחזיק מתיחה באופן זה, המאפשר לשריר להתארך באופן יעיל, מאשר בישיבה על הקרקע כאשר הפונקציה לרמת המתיחה היא מתיחת פלג הגוף כלפי הרגל (במתיחה הקלאסית

אימון נעים ומאתגר yes
ענת הראל