אימון עם גומיה

תרגילים בעמידה 

תרגיל ראשון: חיזוק שרירי הזרוע

עמדת המוצא: עמידה זקופה כאשר כפות הרגליים קרובות, הברכיים מעט כפופות והבטן משוכה פנימה אל הגב. עמדו על הגומיה במרכזה ואחיזה של קצות הגומיה, אחזו בקצותיה ולפפו אותה סביב כף היד עד שתתקצר למצב שבו יש מתח קל בגומיה כאשר הידיים ישרות כלפי מטה.

התרגיל: משכו את הגומיה כלפי מעלה כאשר המרפקים נשארים צמודים לגוף לאורך כל התרגיל ואז חזרו באטיות למטה עד למצב בו הידיים ישרות. חזרות: בצעו 3 סטים של: בין 10-15 חזרות. בין סט לסט מנוחה של דקה.

תרגיל שני: חיזוק שרירי הישבן ותירגול לשיפור שיווי משקל ויציבה

עמדת מוצא: קשרו את הגומיה סביב הקרסוליים כאשר אתם עומדים בפיסוק קל.

התרגיל: העבירו את כל משקל הגוף על רגל אחת, יצבו עצמכם על רגל זאת מבלי להשען על הרגל השנייה בכלל. כעת הרחיקו הצידה את הרגל שבאוויר. התנגדו חזק ללחץ שמפעילה הגומיה ונסו להרחיק את הרגל כמה שיותר הצידה ואז חיזרו באיטיות תוך התנגדות לגומיה גם בדרך חזרה.

חזרות: בצעו 3 סטים לסרוגין. סט לרגל ימין ואז סט לרגל שמאל. בכל סט בין 25-30 חזרות. אין חובה לנוח בין סטים בשל החלפת הרגליים בין סט לסט. אם חייבים, אז דאגו שהמנוחה תהיה קצרה – לא יותר מחצי דקה.

תרגילים בישיבה

תרגיל שלישי: חיזוק שרירי הכתף והשכמות (גב עליון)

עמדת מוצא: ישיבה זקופה עם רגליים פשוטות קדימה, בטן משוכה פנימה, כאשר הגומיה עוברת על כפות הרגליים והידיים אוחזות בקצותיה. קצרו את הגומיה עד למצב שבו יש בה מתח קל במצב בו הזרועות ישרות קדימה לכיוון כפות הרגליים.

התרגיל: משכו את הגומיה לאחור כאשר המרפקים פתוחים לצדדים וחיזרו לאט למצב של ידיים ישרות קדימה.חזרות: בצעו 3 סטים של: 15-20 חזרות עם מנוחה קלה של עד דקה בין סט לסט.

תרגיל רביעי: חיזוק שרירי הירך

עמדת מוצא: ישיבה זקופה על כיסא כאשר הגומיה קשורה סביב רגל הכיסא ולתוך הלולאה שנוצרה נכניס רגל אחת.

התרגיל: ישרו את הרגל קדימה עד כמה שניתן תוך התנגדות לגומיה והקפידו גם על ההתנגדות בחזרה של הרגל למטה. חזרות: בצעו 3 סטים לכל רגל לסרוגין של: 12-15 חזרות לכל רגל. אין צורך במנוחה בין סטים.

תרגילים בשכיבה

תרגיל חמישי: חיזוק שרירי הרחב הגבי (השריר העובר לכל אורכו של הגב משני צדדיו).

עמדת מוצא: שכיבה על הגב קרוב לרגל של שולחן או כל רהיט אחר (חייב להיות כבד למנוע תזוזה). העבירו את הגומיה מאחורי רגל השולחן ואחזו ובקצותיה כאשר יש מתח בגומיה במצב בו הידיים ישרות כלפי מעלה לכיוון התקרה.

התרגיל: משכו את הגומיה בידיים ישרות, לאט לצידי הגוף עד שכף היד תגיע לריצפה בצמוד לגוף ואז שחררו את הכיווץ לאט כאשר הידיים חוזרות ישרות כלפי מעלה. חזרות: בצעו 3 סטים של: 15-20 חזרות עם מנוחה קלה של עד דקה בין סט לסט.

תרגיל שישי: תרגיל לחיזוק שרירי הישבן בשכיבה

עמדת מוצא: בשכיבה על הגב, קשרו את הגומיה סביב הקרסוליים כאשר הרגליים בפיסוק קל.במידה ויש לחץ בגב התחתון ניתן להניח את כפות הידיים מתחת לישבן בכדי להגביהו.

התרגיל: הרחיקו את הרגליים לצדדים תוך התנגדות לגומיה עד לפיסוק הרחב ביותר שתוכלו ואז שחררו באטיות תוך התנגדות גומיה גם בדרך חזרה. חזרות: בצעו 3 סטים של: 20-30 חזרות עם מנוחה קלה של עד דקה בין סטים. אימון נעים ואל תשכחו מתיחות בסוף.