אימון משולב 1
שילוב של חיזוק שרירי החזה עם שרירי הירכיים והישבן.
הערה: נשים יקרות, אל תזניחו את שרירי החזה ואל תשאירו את הטיפול בהם רק לגברים, משום שחיטובם וחיזוקם תורם לנו גם ליציבה נכונה ובריאה יותר וגם לאסטטיקה של פלג גוף עליון. ואתם הגברים, אל תזניחו את שרירי הרגליים ואל תשאירו את חיזוקם לנשים בלבד, התמקדות של גברים באימון פלג גוף עליון בלבד יוצר חוסר איזון בגוף. כמו כן, כדאי לזכור ששרירי ירך חזקים שומרים ומגינים על הברכיים ולכן חשיבותם רבה ביותר. לפניכם 2 תרגילים אותם תוכלו לבצע לסרוגין לצורך יעילות מקסימלית:
(צילום : זיו שדה)
תרגיל ראשון – עמידת מוצא
יצבו את הגוף באלכסון כאשר כפות הידיים נתמכות על שולחן/ספסל (אפשר גם על קיר), פשקו את כפות הידיים וישרו את הזרועות. הקפידו על בטן משוכה פנימה כאשר הגוף יציב.
התרגיל:
כופפו מרפקים ורדו עם הגוף לאט, כך שהחזה מתקרב אל השולחן/ספסל ואז דחפו עצמכם חזרה לעמידת המוצא.
חזרות: בצעו בין 10 -12 חזרות איטיות. בתום החזרות עיברו לתרגיל השני.
תרגיל שני – עמידת מוצא
עימדו זקוף בפיסוק רחב כאשר כפות הרגליים והברכיים פונים כלפי חוץ עד כמה שניתן.
התרגיל:
כופפו ברכיים ורדו עם האגן כלפי מטה כאשר הגב נשאר זקוף לגמרי והבטן משוכה פנימה. רדו על שהברכיים מגיעות כמעט עד לזוית של 90 מעלות ואז עלו בחזרה כלפי מעלה.
במידה ותרצו להעלות את רמת הקושי, אפשר בכל ירידה של האגן כלפי מטה לדחוף מעלה עקב של רגל אחת ובירידה הבאה – לדחוף עקב שני לסרוגין. הרמת העקב מייצרת מעט יותר עומס על הירכיים ועל השרירים המייצבים.
חזרות: בצעו 15-20 חזרות איטיות. בתום החזרות חיזרו לתרגיל הראשון.
*בצעו 4 סטים של תרגיל ראשון ומיד לאחריו התרגיל השני.
אימון מהנה!
ענת הראל