חיזוק שרירי הבטן העמוקים
אימון לחיזוק שרירי הבטן העמוקים
ה”רחב הבטני”, הוא אחד משרירי הבטן העמוקים שלנו והמבנה שלו הוא כמין “מחוך” העוטף את האזור התחתון של הבטן כאשר הוא מקיף אותה מצד אחד של עמוד השדרה, סביב כל הגוף ועד לצד השני של עמוד השדרה.
החשיבות שבחיזוק שריר זה הינה גם מבחינה אסטטית – מאחר והוא עוזר לנו לחזיק את האזור של הבטן התחתונה הדוק פנימה (כן, כן, אני מכניסה את הבטן) וגם מבחינה בריאותית – מאחר ושריר זה מייצר תמיכה משמעותית ביותר לגב התחתון שלנו.
חישבו על העומס הרב שיש אצל כולנו על חוליות הגב התחתון. מעצם נשיאת המשקל של כל פלג הגוף העליון, כבר נוצר עומס רב. כעת דמיינו שקיים מין קיר דמיוני אשר מקיף את כל האזור של המותניים שלנו ותומך בגב ובבטן – זהו תפקידו של הרחב הבטני. התרגילים הבאים מיועדים לחיזוק של שרירי הבטן העמוקים ובינהם גם “הרחב הבטני” השתדלו לשלב אותם בחלק מהאימונים שלכם, אם בבית או במכון הכושר, ותהנו מבטן חזקה ותמיכה יעילה לגב התחתון!
תרגיל 1
שכבו כאשר המרפק ממוקם בקו ישר מתחת לכתף והמבט מופנה כלפי מטה בכדי למנוע לחץ על חוליות הצוואר.
משכו חזק את הטבור פנימה והדקו את הבטן לכיוון הגב במהלך כל התרגיל.
נסו להחזיק בתנוחה זו בין 20-60 שניות.
בצעו תרגיל זה 3-4 פעמים, עם מנוחה של כדקה בין סט אחד לשני.
חשוב: הקפידו על גב ישר ואל תתנו לו לשקוע כלפי מטה. את זה תעשו בעזרת משיכה של הטבור פנימה כאילו מנסים “להדביק” אותו אל הגב.
במידה ותרצו להעלות את דרגת הקושי, ניתן לנתק למשך כמה שניות כף רגל אחת מהריצפה.
כאשר את מנתקים את הרגל – הקפידו לשמור על אגן נייטרלי בלי שצד אחד של האגן ישקע כלפי מטה.
תרגיל 2
שכבו על הצד כאשר הגוף מונח בקו ישר. כפות הרגליים אחת לפני השנייה והמרפק ממוקם בקו ישר מתחת לכתף.
כבר בשלב זה משכו חזק את הטבור פנימה והשאירו אותו מהודק בצורה זו במהלך כל התרגיל.
דחפו את האגן כלפי מעלה עד כמה שניתן ונסו לשמור עליו יציב בעזרת הפעלת שרירי הבטן.
בצעו 10-12 חזרות של עליה וירידה בחזרה עד למזרון ואז…. עברו לצד השני.
אימון נעים
ענת הראל