אורח חיים בריא עם ענת הראל
Menu
MENUMENU
  • עמוד הבית
  • אודותי
  • מערכת אימונים
  • בלוג
  • גלריה
    • תמונות
    • סרטונים
  • יצירת קשר
אורח חיים בריא עם ענת הראל > הבלוג

Blog

המשך אימון אינטרוולים עם הליכון – פוסט

  • אין תגובות
  • אימונים

בטור הקודם שלי על אימונים יעילים המשלבים הליכון, צרפתי שני אימונים בני 60 דקות.
הפעם אצרף 3 אימונים נוספים קצרים יותר אך לא פחות מאומצים ויעילים.

בימים בהם אתם דחוקים בזמן ואין ממש פנאי לאימון ארוך וממושך- אפשר בהחלט להסתפק גם באימון קצר יותר אך אז מומלץ יותר לבצע אימון אינטרוולים במהירויות ומאמצים משתנים לצורך שיפור היעילות שלנו באימון.

ממליצה לקרוא את ההקדמה לפוסט הקודם אשר תקף גם לכאן ומזכירה לכם בכל מקרה, כי אני משתמשת בדירוג רמת המאמץ שלנו ע”י סקלה של מספרים מ1-5 (רק בשביל להקל על כל רמות המתאמנים להתאים לעצמם את האימון בנוחות רבה יותר).

כאשר 1- היא התחושה שלנו במאמץ קל מאוד ו-5 היא התחושה במאמץ גבוה.

אימון של 30 דקות על הליכון :
5 דקות הליכה בשיפוע 1%. רמת קושי :1
בצעו 7 סטים של:
1 דקה הליכה מהירה או/ ריצה. שיפוע של 2%-3% . רמת קושי: 4
2 דקות הליכה או/ ריצה איטית. שיפוע 0%-1% . רמת קושי: 2
לסיום: 5 דקות הליכה ללא שיפוע. רמת קושי:1

• שני האימונים הבאים הינם של 20 דקות בלבד, כל אחד. הראשון מתמקד בריצה ולכן שוב “נשחק” עם המהירויות והשני מתמקד דווקא בטיפוס ולכן נשנה תכופות את השיפוע של ההליכון.

אימון ריצה של 20 דקות על הליכון :
(*כל האימון יתבצע ללא שיפוע בכלל.)
1 דקה הליכה מהירה. רמת קושי: 1
1 דקה ריצה קלה. רמת קושי:2
2 דקה להגביר מהירות ריצה לרמת קושי:3
2 דקות להגביר מהירות ריצה לרמת קושי:4
2 דקות להוריד קצב מהירות לדרגת קושי: 3
1 דקה להגביר מהירות לרמת קושי: 4
1 דקה להגביר עוד מהירות ריצה לרמת קושי: 5!

בעשר הדקות הבאות בצעו ללא הפסקה תרגילי כוח והתנגדות על הרצפה. שלבו תרגילים המשתפים כמה קבוצות שרירים בו זמנית והשתדלו להישאר בתנועה במהלך כל 10 הדקות האלו לצורך מקסימום אפקטיביות בזמן קצר וכן לצורך שמירה על דופק גבוה יחסית גם בזמן התרגילים. אפשר להעזר בפוסטים קודמים שלי כדי לקבל רעיונות לתרגילים אפשריים.
לסיום המתחו.
לדוגמא:
עליות על כיסא:

לאנג’ים עם הרמת ברך:

תרגיל קלאסי לחיזוק שרירי הליבה תוך כדי הפעלת כל הגוף בו זמנית:

אימון עליות של 20 דקות על הליכון :
1 דקה הליכה מהירה (כל אחד ואחת במהירות שעבורו נחשבת להליכה מהירה) בשיפוע קל.
1 דקה הישארו על אותה מהירות ורק העלו את השיפוע של ההליכון לרמת קושי: 3.
2 דקות על אותה מהירות אבל שיפוע חד יותר. רמת הקושי עולה ל4-5 בגלל השיפוע ולא בגלל המהירות.
2 דקות של הורדת השיפוע ל-0 והגברת המהירות לריצה קלה מאוד.
2 דקות חזרה לקצב הליכה מהירה והעלאת השיפוע בחזרה לרמת קושי 4 .
1 דקה בהליכה והעלאת השיפוע לרמת קושי 5.
1 דקה בהליכה והורדת השיפוע לרמת קושי 3.

גם כאן בצעו 10 דקות של תרגילי התנגדות על הרצפה. השתדלו לבצע רצף של תרגילים ללא הפסקה כדי לשמור על דופק גבוה גם בשלב זה של האימון.
לא לשכוח להמתח בסוף.

בהצלחה
ענת הראל

 

  • Share Post
  • Next
  • Previous

קטגוריות

  • אימונים
  • גוף ונפש
  • הבלוג של ענת
  • כושר
  • משפחה
  • תזונה

הודעות האחרונות

  • ה”פלאנק ” – החיזוק הטוב ביותר לבטן שלנו אוקטובר 22, 2015
  • לזוז מאזור הנוחות אוגוסט 2, 2015
  • לאהוב את פראג יוני 15, 2015
  • יום הולדת מאי 26, 2015
  • מתיחות בסוף אימון ארובי אפריל 27, 2015

Instagram

Instagram has returned invalid data.

מנוי

ענת הראל

הי , אני שמחה לארח אתכם באתר שלי, בעיקר משום שהאתר הזה הוקם למענכם!

במשך שנותיי הרבות כמאמנת לאורח חיים בריא , אני מקבלת אינסוף פניות עם שאלות – חלקן כלליות יותר וחלקן אישיות יותר, אבל שמתי לב שכולן, ללא יוצא מן הכלל, נוגעות בנושאים שמעניינים או יותר נכון, מטרידים את כולנו .

בעזרת האתר הזה, אנסה כמיטב יכולתי לתת לכן/ם תשובות , מידע , רעיונות וגם … אשתף בהתמודדויות שלי עם כל מה שקשור בניהול אורח חיים בריא

בתפריט הראשי

  • עמוד הבית
  • אודותי
  • בלוג
  • סרטונים
  • מערכת אימונים
  • קבוצות ריצה
  • הרצאות של ענת
  • יצירת קשר
  • מדיניות פרטיות

פרופילים חברתיים

ענת הראל © כל הזכויות שמורות

ריסטרטו שיווק וייעוץ – בניה ועיצוב אתרים