דרך הגב
מה באימון ?
בעזרת כמה תרגילי מתיחה פשוטים ננסה להקל על העומס המצטבר באזור הגב התחתון שלנו.
רוב הסיכויים, שעומס זה נובע דווקא מישיבה ממושכת או שכיבה לא נכונה.
רוב הסיכויים, שעומס זה נובע דווקא מישיבה ממושכת או שכיבה לא נכונה.
כדי להקל על הגב, כדאי להקפיד על מספר מתיחות אותן אפשר לבצע בבית,בכל שעה הנוחה לכם. חשוב לציין, כי אם תבחרו לבצע את המתיחות שלכם בשעות הבוקר המוקדמות, כאשר הגוף עדיין נוקשה, מומלץ לעשות זאת בצורה איטית והדרגתית בכדי למנוע מתיחה חזקה מידי.
בכדי שהמתיחה תהיה אפקטיבית ויעילה מומלץ לשהות בכל תנוחה לפחות 20 שניות ואם אפשר יותר – אז מה טוב!
תרגיל 1:
שכבו על הגב כאשר הברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הריצפה.
פרסו את הזרועות לצדדים ותנו לברכיים לרדת לאט לצד אחד כמה שיותר נמוך, כאשר המבט מופנה לצד הנגדי.
פרסו את הזרועות לצדדים ותנו לברכיים לרדת לאט לצד אחד כמה שיותר נמוך, כאשר המבט מופנה לצד הנגדי.
השארו בתנוחה זו לפחות 20 שניות ואז חיזרו למרכז והפילו את הברכיים לצד השני.
תרגיל 2:
שכבו על הגב וחבקו את ברך ימין אל החזה כאשר רגל שמאל נשארת ישרה על הרצפה.
כעת דחפו בעדינות את ברך ימין לצד שמאל והפנו את מבטכם לכיוון הנגדי.
כעת דחפו בעדינות את ברך ימין לצד שמאל והפנו את מבטכם לכיוון הנגדי.
לאחר 20 שניות (לפחות) בתנוחה זו, החליפו צד.
תרגיל 3:
רוב האנשים כלל אינם מודעים לכך שלשריר הירך האחורית (המסטרינג) ישנה השפעה ישירה על אזור הגב התחתון, באופן כזה ששרירי המסטרינג קצרים מייצרים לחץ לא קטן בכלל על חוליות הגב התחתון.
שבו כאשר רגל אחת ישרה לפנים והשנייה כפופה אל המפשעה.
שאפו אוויר ובנשיפה התארכו בעדינות לכיוון כף הרגל . איחזו בכף הרגל או בשוק (תלוי ברמת הגמישות שלכם) והמשיכו בנשימות עמוקות כ20 שניות. בעזרת הנשימות נסו בעדינות להגדיל מעט את המתיחה אם אפשר.
שאפו אוויר ובנשיפה התארכו בעדינות לכיוון כף הרגל . איחזו בכף הרגל או בשוק (תלוי ברמת הגמישות שלכם) והמשיכו בנשימות עמוקות כ20 שניות. בעזרת הנשימות נסו בעדינות להגדיל מעט את המתיחה אם אפשר.
תרגיל 4:
התרגיל הבא מותח את הגב לכל אורכו בעזרת פיתול המתחיל מאזור האגן עד לצוואר.
שבו כאשר רגל אחת משוכלת מעל לשנייה, העבירו את הזרוע הנגדית מעבר לברך ופתלו בעדינות את פלג גופכם העליון לצד, כאשר המבט מופנה לאחור בכדי שהמתיחה תסתיים בצוואר.
לאחר שהייה של לפחות 20 שניות בתנוחה זו, החליפו רגליים ומתחו לצד השני.
לאחר שהייה של לפחות 20 שניות בתנוחה זו, החליפו רגליים ומתחו לצד השני.
טיפ קטן לסיום: כאשר אתם יושבים זמן ממושך, הקפידו על ישיבה זקופה עם כתפיים משוחררות ומידי פעם מישכו את התבור פנימה בעזרת שרירי הבטן העמוקים בכדי לייצר תמיכה לגב התחתון.
כמו כן, העדיפו שינה על הצד ואם אתם אוהבים לישון דווקא על הגב – שימו כרית מתחת לברכיים בכדי להפחית לחץ בגב התחתון.
