אימון משולב 3
מה באימון?
חיזוק משולב של פלג גוף עליון ותחתון.
בפלג הגוף העליון נתמקד הפעם בשרירי הכתף ובפלג הגוף התחתון – בשריר הנמצא בצד הישבן.
בפלג הגוף העליון נתמקד הפעם בשרירי הכתף ובפלג הגוף התחתון – בשריר הנמצא בצד הישבן.
כדי לייעל את האימון, אני ממליצה על שני דברים:
1. התאמנו עם התנגדות. אמנם אפשר לעשות את אותם תרגילים ללא משקולות או ללא גומיה אבל האימון יהיה הרבה פחות אפקטיבי. ההתנגדות של המשקולת והגומייה תעזור לנו להגיע לתוצאות מהיר יותר וביעילות.
2. עיבדו לסרוגין. במקום לנוח, בעמידה במקום, בין הסטים של אימון הכתף – נצלו את זמן המנוחה לתרגיל המיועד לפלג הגוף התחתון. כך למעשה כשהישבן עובד הכתף נחה ולהיפך וזמן האימון מתקצר מאוד כך שנוכל להיות יעילים יותר בניצול זמן האימון שלנו.
תרגיל 1:
עמדת מוצא:
עימדו זקוף, כאשר הברכיים מעט כפופות והבטן משוכה היטב פנימה, תוך שמירה על הקשת הטיבעית שבגב התחתון.
הזרועות כפופות כך שהמשקולות נמצאות בגובה הכתף.
התרגיל:
דחפו את המשקולות כלפי מעלה עד לישור המרפקים ואז חיזרו בחזרה לגובה הכתף.
הקפידו על עליה וירידה איטיים, כאשר הגב שלכם יציב ולא מתנדנד קדימה ואחורה.
הקפידו על עליה וירידה איטיים, כאשר הגב שלכם יציב ולא מתנדנד קדימה ואחורה.
חזרות:
3-4 סטים: בכל סט בין 10-15 חזרות.
תרגיל 2:
עמדת מוצא:
את הגומיה הנקשרת אפשר להשיג כמעט בכל חנות לציוד ספורט. מחירה אינו יקר כלל והיא אביזר קטן ויעיל עד מאוד.
קישרו את הגומיה סביב הקרסוליים כאשר אתם עומדים בפיסוק ברוחב האגן.
התרגיל:
יצבו עצמכם על רגל אחת והרחיקו את הרגל השנייה באוויר תוך התנגדות לגומייה.
הקפידו על הרחקה וחזרה איטיים תוך התנגדות לעומס של הגומייה,- גם בהרחקה וגם בחזרה.
הקפידו על הרחקה וחזרה איטיים תוך התנגדות לעומס של הגומייה,- גם בהרחקה וגם בחזרה.
כמו כן, הקפידו על גב יציב וזקוף לאורך כל התרגיל כאשר הבטן משוכה פנימה ועוזרת לנו לשמור על יציבות.
חזרות:
בין 3-4 סטים: בכל סט 15-20 חזרות לכל רגל.
אימון נעים !
ענת הראל
