איך לשמור לאורך זמן על הכושר והמשקל שהשגנו בעמל רב?

מזל טוב! בחרתם לעבור שינוי מבורך אשר במסגרתו התמדתם בתוכנית אימונים ותזונה קפדניים אשר הביאו אותכם למשקל ולגוף שחלמתם עליו. אבל עכשיו פתאום יש משהו חדש שמטריד אתכם …. האם תאלצו להתאמן בצורה אינטנסיבית כל כך ולדאוג על כל קלוריה שנכנסת לגוף, עד סוף חייכם?

התשובה היא: כן ולא. כדי לשמור על התוצאות שהשגתם וגם לתפקד היטב אכן תצטרכו להמשיך לזוז וגם להזין את הגוף שלכם כראוי. הבשורות הטובות הן, שככל שאתם יותר בכושר זה הולך ונהיה קל יותר להשאר בכושר. מה שאומר שתוכלו לשמור על מצבכם הנוכחי בקלות רבה יותר מאשר המאמץ שהושקע כדי להגיע למקום בו אתם נמצאים כרגע.

הטיפים הבאים יוכלו אולי להרגיע את החשש שלכם לאבד את “הגוף החדש” שלכם או לחזור להרגלים הישנים שעבדתם כל כך קשה כדי לשנות ותספק לכם תוכנית שפויה בכדי לשמר את תוצאות המאמצים שלכם עד כה.

עשו הפסקה!

לפני שאתם מתחילים לדאוג לגבי השמירה על התוצאות המעולות שהשגתם אתם צריכים לחגוג! הרווחתם את זה ביושר והכושר שהשגתם בעמל רב לא יתפוגג בן לילה. הפסקה קלה מתוכנית אימונים אינטנסיבית מאודת תספק לכם הקלה ורענון גופני ואף חשוב מזה – נפשי.

הפסקה קלה אפילו תעזור לכם לשפר את הכושר הגופני ע”י זה שתאפשרו לגוף זמן התאוששות אשר בו השרירים נבנים יותר מכל זמן אחר. גם ספורטאים מקצוענים עושים זאת והמאמנים שלהם מכריחים אותם לעשות הפסקה בסוף עונת אימונים מפרכת.

הפסקה ארוכה מידי, מצד שני, תגרום להתדרדות ואיבוד התוצאות שהשגתם עד כה. במידה ותוכנית האימונים שלכם הינה אינטנסיבית וכמעט יומיומית – הפסקה של שבוע/שבועיים תאפשר לכם התאוששות יפה ומצד שני לא תגרום להתדרדרות במצבכם הגופני.

אתם בהחלט יכולים להתאמן בזמן ההפסקה הזו ואף ממליצים על כך – רק תדאגו שזו תהיה פעילות ממש קלילה ובעיקר כייפית (רעיונות ? מישהו?) זה הזמן להשתמש ביכולות החדשות שלכם ולנצל אותם לדברים שתמיד רציתם לנסות אבל לא העזתם (ריקוד? גלישה? טיפוס על קיר? אופניים?) – עכשיו זה זמן מצויין להתנסות בכל אותם דברים שתמיד נראו לכם נחלתם של אלו שבכושר. היי! עכשיו גם אתם שייכים לקבוצה הזו

להגיע עד אליהן, לא יותר מזה.

זה לוקח בערך 3 שבועות של הפסקת אימונים בכדי לאבד את התוצאות אליהן הגעתם ב3 שבועות של אימונים. יקח לכם 3 חודשי הפסקה עד לאיבוד מוחלט של 3 חודשי אימון אינטנסביים.

אבל מאחר ולהתחיל מאפס זו עבודה קשה מאוד (זוכרים את השלב הזה?) אתם לא רוצים לחכות יותר מידי בכדי להגיע לשם שוב. ההפסקה שלקחתם אם בצעתם את הסעיף הקודם אמורה להוביל אתכם בסופה היישר לתוכנית התחזוקה השוטפת שלכם.
אם התחלתם בגלל מטרה ספציפית כמו פגישת מחזור, חתונה, חופשה הכוללת בגדי ים או משהו בדומה לזה- אתם זקוקים לתוכנית המשך שאיתה תוכלו להתנהל בקלות ביום יום שלכם. בתקווה שההרגלים החדשים והבריאים שלכם כבר הוטמעו ובלי הפעילות הגופנית תחושו בחוסר שלה באופן מורגש ויום יומי.

צרו לכם תוכנית תחזוקה שוטפת!

בכדי לתחזק את הכושר שלכם תזדקקו לבין 3-4 אימונים מלאים בשבוע או 6 אימונים קצרים יותר. נסו לשלב בין אימונים ארוביים לאימוני התנגדות, אל תבחרו רק סוג אחד. הגיוון חשוב לגוף ולא פחות מזה לנפש. לא חייבים לשלב את שניהם באותו אימון אבל בהחלט אפשרי. מה שחשוב זה לאתגר תמיד את הגוף ולגוון באימונים כדי לעורר תגובה של הגוף לאימון.

המשיכו לדחוף את עצמכם מחוץ לגבול הנוחות!

רק בגלל שהגעתם ליעד לא אומר שאפשר להתחיל לחפף באימונים. האימונים שלכם אמורים להשתפר ולהשתכלל במהלך התחזוקה שאתם עושים לכושר שלכם בדיוק באותו אופן שהם השתפרו בזמן התוכנית הראשונית שהביאה אתכם לכאן.

המטרה שלכם באימון הינה עדיין לדחוף את עצמכם מחוץ לגבול הנוחות בכל תרגיל ותרגיל- אם זה ע”י הוספת התנגדות, הגברת המאמץ בתנועה גם ללא הוספת משקל (לקפוץ גבוה יותר, לנוע מהר יותר, להשקיע יותר במתיחות), נסו כמה שיותר לחקות את התנועות של המאמנים שלכם, שנו את מגוון התרגילים שלכם או כל דבר אחר שמפתיע את הגוף … משום שאם נחזור כל הזמן על אותו אימון ולא נלך קדימה – ללא ספק נלך אחורה ויתחיל תהליך של רגרסיה בכושר שלנו.

אם תחזרו לאכול כפי שאכלתם לפני שנכנסתם לכושר – התוצאות שהשגתם יתפוגגו אט אט!

יתכן שלמשך כמה ימים תקבלו תחושה שאתם יכולים לאכול את כל המאכלים שנמנעתם מהם בתקופה שבה נכנסתם לכושר, מבלי לשלם על כך מחיר. התקופה הזו לא תמשך זמן רב…

זה נכון שככל שאתם יותר בכושר הגוף מגיב לאט יותר לאכילה לא מבוקרת ויקח לו יותר זמן להראות את זה בהיקפים שלכם (בגלל חילוף החומרים שהשתפר) אבל אל תטעו – אתם אינכם מחוסנים מפני עליה במשקל ואף פעם לא תהיו. אי אפשר לנצח תזונה לקויה ע”י אימונים מוגברים ככל שיהיו, לפחות לא לאורך זמן.

מצד שני, הדיאטה שאיתה אתם אמורים להמשיך את חייכם, לא צריכה להיות מוקפדת וחמורה כמו זו שהתחלתם איתה את תוכנית האימונים והדיאטה שלכם.

אין סיבה שתמשיכו עם דיאטה דלה מאוד בקלוריות, למעשה גם לא כדאי.

ישנן שיטות רבות לשמור על הדיאטה שלנו בצורה נינוחה ומשוחררת יותר מבלי לעלות במשקל – למשל שיטת “יום חגיגות אחד בשבוע” בו אתם בוחרים יום אחד (רצוי בסופשבוע שבו גם ככה קשה יותר לשמור על שיגרה של דיאטה) שבו מותר לחרוג משמירה קפדנית ואפשר להרשות לעצמנו את הפינוקים שאנחנו אוהבים אבל לא מרשים לעצמנו כדי לא לעלות במשקל.

בכל מקרה הגוף שלכם זקוק כרגע ליותר קלוריות כדי לשמור על המשקל מאשר כמות הקלוריות שאיתה התחלתם את התהליך. זאת משום השינוי ביחס בין השריר לשומן בגוף אשר השתנה לטובת מסת השרירים בגוף וגורם לכך שחילוף החומרים הבסיסי שלכם גבוה יותר כעת.

המטרה בסופו של דבר היא שתוכלו להפסיק לחיות תוך ספירה מתמדת של קלוריות ותלמדו לאכול לפי הצורך האמיתי של הגוף ובהחלט אפשר ללמוד להרגיש צורך זה. אם אתם מרגישים נפילה של אנרגיה – איכלו יותר, אבל המנעו מאכילת יתר ע”י עצירת האכילה לפני תחושת השובע שבה אתם מרגישים מלאים – תחושה שלרוב יוצרת רק עייפות ואי נוחות.

אי אפשר לשמור באדיקות כל הזמן!

תוכנית טובה תוכל לעזור לנו לשמור לנו על הכושר והמשקל לאורך זמן רב.
אבל זהו הטבע של הגוף והנפש שלנו לחוות עליות וירידות קלות הן בכושר והן במשקל. כדאי להיות מודעים לכך מראש ולדעת שמידי פעם צריך לחזור לתוכנית כושר מוקפדת ומאומצת יותר.
לגבי האכילה שלנו גם כאן תמיד נחווה עליות וירידות – חגים, ארועים, נסיעות או סתם תקופות שבהן קשה לנו יותר להקפיד. כדאי להיות מוכנים מראש לכך שמידי תקופה נצטרף לשנס מותניים ולחזור לדיאטה האדוקה שלנו וזה בסדר גמור, העניין הוא רק לתפוס את עצמנו אחרי עליה של 2-3 קילו ולא אחרי 10!

שמירה מהנה

צילום: רונית כהן